يرتبط فقدان الوزن بالمفهوم المقبول عمومًا بنظام غذائي يقيد أو حتى يستبعد أي مجموعة غذائية من القائمة. نتيجة لذلك ، لا يتلقى الجسم المواد الموجودة في تكوين المنتج فقط الذي قرر إهماله. وفي الوقت نفسه ، في كثير من الأحيان في النكات نسمع عبارة مثل ماذا يجب أن تأكل لإنقاص الوزن؟نحن نضحك على هذا ، لكن مؤلف هذه العبارة ، الغريب بما فيه الكفاية ، قريب من الحقيقة ، حيث توجد بالفعل منتجات إنقاص الوزن. لا يتعلق الأمر بالسحر ، بل يتعلق بالتحولات الكيميائية المعتادة التي تحدث في كل جسم بشري. النظام الغذائي ليس مهمًا هنا ، مع استخدام بعض المنتجات ، يتم تطبيع جميع وظائف الجسم ، مما يحسن التمثيل الغذائي ويساهم في إنقاص الوزن.
كل ، كل ، لكن استمع إلى اختصاصي التغذية!
تحدث التحولات الكيميائية الحيوية المعقدة في جسم الإنسان ، والتي يمكن تنظيمها عن طريق تجديد النظام الغذائي بالمواد المناسبة التي تساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي. يتفاعل الجسم مع إدخال الطعام الصحي على النحو التالي: تتم إزالة السموم ، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي. يختلف هذا الطعام تمامًا عن النظام الغذائي.
يتضمن النظام الغذائي قيودًا وموانع ، وله عيوب:
- يمكن أن يسبب الاكتئاب لأنه يؤثر على الحالة العاطفية للشخص ؛
- فقدان الوزن مصحوب برغبة مستمرة في تناول الطعام ؛
- نتيجة فقدان الوزن لا تدوم طويلا ، بعد استئناف النظام الغذائي السابق ، يمتد الرقم مرة أخرى.
ومع ذلك ، هناك طريقة موثوقة لفقدان الوزن - التشبع المنتظم للجسم بمواد تحفز عمليات التمثيل الغذائي وحرق الدهون. ضع في اعتبارك الأطعمة التي تحرق الدهون وتعزز فقدان الوزن. وتشمل هذه الوجبات منخفضة السعرات الحرارية ، والتي تتطلب الكثير من الطاقة حتى يمتصها الجسم.
قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:
- الخضر - أي ملفوف ، كرفس ، خيار ، زنجبيل ؛
- خضرة.
- بعض الفواكه: تفاح ، ليمون ، جريب فروت ، رمان ، أناناس.
يساهم إدخاله في النظام الغذائي في إنقاص الوزن بسرعة. تعتبر الخضار والفواكه صحية حتى بعد المعالجة الحرارية لأنها تحتفظ بجميع الألياف الغذائية.
الانتباه! لا ينصح بتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فقط لفترة طويلة. من الأفضل تضمينها في نظامك الغذائي اليومي مع وجبات أخرى.
من السهل حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية للأطباق ، تحتاج إلى تلخيص محتواها في الأطباق المستهلكة خلال النهار. للحفاظ على الشكل الخاص بك ، يجب ألا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية اليومية 2000 سعرة حرارية.
جدول السعرات الحرارية:
| منتجات | سعرات حرارية لكل 100 جرام |
| ملفوف أبيض | 12 |
| خيار | ثلاثة عشر |
| طماطم | خمسة عشر |
| الفجل | السادس عشر |
| فطر | عشرين |
| زاندر | أربعة خمسة |
| أناناس | 48 |
| العقيق | 72 |
| لحم | 110 |
| سمك السالمون | 200 |
| أفوكادو | 220 |
| خبز الجاودار | 250 |
| بطة | 230 |
| حبوب ذرة | 300 |
ثمار التخسيس
تحتوي جميع الفواكه على الألياف وتزود الجسم بالعديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة. تحتوي جميع الفواكه تقريبًا على سعرات حرارية منخفضة ، ولكن معظمها يحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذا فهي غير مناسبة لفقدان الوزن.
- تفاحيحظى نظام التفاح الغذائي بشعبية في دوائر واسعة. سجلات لمحتوى الفيتامينات ، ومثل هذه المادة المفيدة مثل البكتين تعزز إزالة الكوليسترول من الجسم ، وتحسن الدورة الدموية وتحسن حركة الأمعاء. يعمل التفاح كفرشاة للجسم حيث يزيل المواد الضارة والراكدة. إن تضمين التفاح في طبق يقلل بشكل كبير من إجمالي محتواه من السعرات الحرارية.
- العقيق.يحتوي على 15 حمض أميني وفيتامينات K و C و B والبوتاسيوم والفوسفور والنحاس. يفضل تنظيف الأوعية الدموية والقضاء على الكوليسترول وتجديد الخلايا ويحارب السرطان (وهو مضاد للأكسدة) ويحسن مرونة الجلد. يحتوي الرمان على الألياف التي تساعد على تطهير الأمعاء وتساعدك على إنقاص الوزن.
- الجريب فروت الورديالمدرجة في النظام الغذائي للعديد من الحميات. يحتوي على البكتين الذي يقلل من إفراز الأنسولين ويقلل الشهية ويقلل الانتفاخ والفيتامينات B و C تحفز التمثيل الغذائي للخلايا. لإنقاص الوزن 2 كجم شهريًا ، ما عليك سوى تضمين 1 ، 5 حبات رمان في اليوم في قائمتك. بالنسبة لأولئك الذين لا يحبون الطعم المر للجريب فروت ، يمكنك تخفيفه بعصير طبيعي آخر أكثر حلاوة.
- أناناس.بفضل المحتوى الموجود في هذه الفاكهة من إنزيم البروميلين ، يساهم الأناناس في إنقاص الوزن. يعمل البروميلين على تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، ويحفز تخليق الدهون والبروتينات ، ويحسن عملية الهضم ويطبيع البراز. يعزز الأناناس فقدان الوزن بغض النظر عما إذا كان يتم تناوله قبل أو بعد الوجبات. إذا كنت تأكل الأناناس قبل الوجبات ، فإن شهيتك ستنخفض بشكل ملحوظ وسيشبع الشخص عاجلاً. قطعة من الأناناس تؤكل بعد وليمة دسمة تعمل على تطبيع امتصاص الأطعمة الدهنية وتزويد المعدة بعمل مستقر.
- ليمون.تؤكل طازجة ، وفي الموسم ، تضفي هذه الفاكهة تنوعًا على أي نظام غذائي. يحتوي على مكونات نشطة بيولوجيا تعزز فقدان الوزن ، والتي تؤثر على الجسم بالطريقة التالية: تحرق الدهون وتحفز عملية التمثيل الغذائي للبروتين.
الخضار لانقاص الوزن
تحتوي معظم الخضروات على قدر ضئيل من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت غنية بالمعادن والفيتامينات الضرورية للجسم. الخضار هي أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن بسرعة.
- كرنب. . . جميع أنواع الملفوف غنية جدًا بالألياف ، والتي لها تأثير مفيد على عمليات التمثيل الغذائي وفقدان الوزن. لا يسمح حمض الطرطونيك الموجود في الملفوف بترسيب الدهون تحت الجلد ، كما أن السيلينيوم الموجود في هذه الخضار يحمي الجسم من تصلب الشرايين ويزيل الكوليسترول ويمنع الخلايا السرطانية من التكاثر.
- كرفس.نباتي منخفض السعرات الحرارية يحتوي على زيوت أساسية وأحماض أمينية وبروتينات ومعادن. يعتبر الكرفس علاجًا جيدًا للوذمة ، نظرًا لتكوينه فهو يساعد على إنقاص الوزن ، ويحفز عملية الهضم ويساعد على تنظيف السموم.
- خيار- الطعام المفضل للأشخاص الذين يفقدون الوزن. تظهر هذه الخضار في قائمة العديد من الوجبات الغذائية. نظرًا لاحتوائها على كمية كبيرة من السوائل ، فهي نباتات منخفضة السعرات الحرارية ، وعند تناولها نظيفة ، تزيل السوائل الزائدة وتزيل الأكياس وتقلل من الوزن.
- زنجبيل.يساعد جذر الزنجبيل على إنقاص الوزن بأي شكل من الأشكال. المشروبات مصنوعة من الزنجبيل المجفف المطحون ، يضاف إلى الأطباق المختلفة كتوابل. السلطات مصنوعة من جذور طازجة ، والتتبيلة مكمل مثالي للأسماك. يزيل النبات الرطوبة الزائدة بسبب محتواه العالي من البوتاسيوم ، وبفضل الزيوت الأساسية الغنية بالزنجبيل ، يتم تسريع عمليات التمثيل الغذائي ويتم تحويل الدهون بسرعة إلى طاقة.
معظم الحميات الغذائية لا تحد من الخضار ، ويمكن أن تؤكل نيئة أو معالجة حرارياً ، ولن تنخفض كمية الألياف الموجودة فيها من هذا.
دهون التخسيس
بالاستمرار في قائمة الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن ، لا يمكنك أن تفشل في الإشارة إلى تلك الأطعمة التي تعمل على تطبيع الغدة الدرقية. نظرًا لأن السمنة غالبًا ما ترتبط بانتهاك إنتاج الهرمونات ، فإن الأداء السليم للغدة الدرقية يضمن عمليات التمثيل الغذائي الطبيعية وفقدان الوزن. لذلك من الضروري تناول الأطعمة الغنية بما يلي:
- المغنيسيوم؛
- اليود؛
- L- كارنيتين.
- التورين؛
- فيتامين سي.
هرمون اللبتين مسؤول عن التمثيل الغذائي الصحيح للدهون ، وهو أمر ضروري لإنقاص الوزن في البطن ، ولإنتاجه من الضروري تجديد احتياطيات الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الموجودة في الأسماك الدهنية والزيوت النباتية والمكسرات.
- سمكمن الضروري تناول 300 غرام على الأقل كل يوم ، ويجب أن تكون مطهية على البخار أو مطهية. لذلك ، يتم الاحتفاظ بجميع الفوائد فيه. تحتوي الأسماك على العديد من الدهون الصحية والمعادن واليود والفوسفور ، والتي تعتبر ضرورية لوظيفة الدماغ وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. يوصى بدمج الأسماك الدهنية لتحسين الاستيعاب مع الخضار والأعشاب.
- عين الجمل- مصدر للدهون الصحية ، وجيدة لوجبة خفيفة ، لأنها تقلل الشهية وتحارب الجوع وتشبع بالطاقة. ينصح بعدم تناول أكثر من حفنة من المكسرات في اليوم ، وذلك لاحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
- زيت نباتي(الزيتون ، بذور الكتان ، عباد الشمس) يتكون من الدهون الصحية. يوصى بإضافته إلى الأطباق الساخنة أو السلطات المحضرة ، ولا يجب تسخينه ، وإلا ستفقد جميع الخصائص المفيدة.
سيساعدك البروتين على إنقاص الوزن
البروتين هو مادة بناء لخلايا أي كائن حي ، وإذا لم يكن كافيًا لتجديد الطاقة المفقودة ، تبدأ الدهون في التراكم. مع تناول كمية كافية من البروتين أثناء التمرين ، تزداد كتلة العضلات ويتم استهلاك الأنسجة الدهنية.
الانتباه! لاستيعاب البروتينات ، يتم إنفاق طاقة أكبر بكثير من معالجة الدهون والكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، تفقد كتلة الدهون وتزداد الأنسجة العضلية.
نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية في اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان والألبان المخمرة.
- منتجات الألبان والألبان المخمرة مشبعة بالبروتينات سهلة الهضم ، والكالسيوم ، وتساعد الأمعاء على محاربة الكائنات الحية الدقيقة الضارة. يعد الاستهلاك المنتظم للجبن والكفير ضروريًا لتعزيز المناعة وتسريع عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن.
- اللحوم مصدر للبروتين الحيواني والدهون والحديد والفيتامينات. للحصول على ما يكفي لشخص واحد ، يكفي 100-200 جرام. بفضل هذا الجزء الصغير ، لا تتمدد المعدة ويحدث التشبع بسرعة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. يوصى بدمج أطباق اللحوم مع الألياف النباتية لمساعدة الأمعاء في عملها.
- يحتوي البيض على فيتامين د والزنك والكالسيوم وهي جيدة لوجبات الإفطار والعشاء. يحتوي على بروتين لفقدان الوزن.
- البقوليات غنية بالبروتينات النباتية ، والتي يمكن بسهولة أن تحل محل الحيوانات أثناء الصيام. يحتوي على ألياف تساعدك على إنقاص الوزن والعديد من الفيتامينات.
بعد تحليل قائمة المنتجات المفيدة ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الماء ، الذي بدونه لا يمكن فقدان الوزن والعمل الطبيعي لجميع الأجهزة والأنظمة. إذا كان بإمكان الجميع اختيار الأطباق التي تناسب أذواقهم ، فالماء ضروري للجميع.
رأي الخبراء
اخصائي تغذيه:"تقول المقالة أن من أكثر الطرق الموثوقة لفقدان الوزن استخدام العناصر الغذائية التي تحفز عملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى حرق الدهون الزائدة. في الواقع ، الأطعمة التالية - الخضار والأعشاب والفاكهة - ليست تحرق للدهون (ماعدا الحمضيات والبابايا) ولا تحفز عمليات التمثيل الغذائي على الإطلاق ، فهي لا تعطي الجسم النسبة اللازمة من العناصر الغذائية ، ويتضح بشكل أساسي أن النظام الغذائي للفرد يغلب عليه الكربوهيدرات البطيئة ، وهذا يعني أن الشعور بالشبع من مثل هذا ستكون الأطباق صغيرة ، وتحتاج إلى تناولها بشكل متكرر وجزئي ، ويُنصح بدمج القائمة مع منتج لذيذ مثل الكريمة المخفوقة أو الزبادي (سلطات الفاكهة) ، ومن الأطباق المشهورة جدًا طبق أوكروشكا المعتاد على الكفاس أو الكفير. الكفير هو الأفضل ، لأنه حتى واحد في المائة من الكفير يحتوي على محتوى دهني يخلق شعوراً بالشبع ، وفيما يتعلق بالكفاس يمكننا القول أن الكفاس تم شراؤه من القائمةdo هو بديل لا يتخمر ، ولكنه مصنوع من مساحيق باستخدام الكربنة الاصطناعية. "
التقييمات (2)
- سيدة تبلغ من العمر 31 عامًا: "اختيار الأطعمة لإنقاص الوزن عملية مهمة بشكل خاص لإنقاص وزن الجسم. لذلك قررت أن أؤلف نظامي الغذائي بناءً على نصيحة اختصاصي تغذية وخبراء في هذا المجال. هذه الأساليب لم تفعل ذلك. اسمح فقط بالبدء في تناول الطعام بكفاءة ومتوازنة ، ولكن أيضًا للتخلص من الوزن الزائد الممل في غضون بضعة أشهر فقط ".
- امرأة تبلغ من العمر 34 عامًا: "أوافق على أن التغذية هي الأساس لفقدان الوزن بشكل جيد. ومن المهم الانتباه إلى ما تأكله. بدأت أتناول طعامًا جيدًا وأتناول الأطعمة الصحية والخضروات الطازجة فقط. الدهون والأطعمة المقلية والكحول بدأت ألاحظ كيف يحاول الجسم التخلص من الدهون المتراكمة طوال الوقت من تلقاء نفسه ".
- فتاة تبلغ من العمر 22 سنة: "كان من الطبيعي أن تنقص وزني فقط مع نظام غذائي عادي. أحب الطعام وقررت إطالته. بعد ستة أشهر كانت النتيجة فورية".